COVID-19 চলাকালীন শারীরিক ও মানসিক চাপ সামলানোর গুরুত্ব/Stress Management During COVID-19

পদক্ষেপ ১: ভূমিকা (৫ মিনিট)

• প্রত্যেককে সাবান দিয়ে হাত ধুতে, বা স্যানিটাইজার ব্যবহার করে তাদের হাত জীবাণুমুক্ত করতে বলুন।
• নিজেকে পরিচয় করিয়ে দিন, আপনি কী করবেন তা ব্যাখ্যা করুন এবং আপনি যে প্রতিষ্ঠানের পক্ষে কাজ করছেন তার নাম জানান
• অংশগ্রহণকারীদের তাদের পরিচয় দিতে বলুন
• একটিভিটির উদ্দেশ্য এবং আপনি আজ কী করবেন তা ব্যাখ্যা করুন

পদক্ষেপ ২: প্রধান ক্রিয়াকলাপ (৭০ মিনিট)

পর্ব ১ – COVID-19 কি তার সংক্ষিপ্ত ব্যাখ্যা (৫ মিনিট)

• জিজ্ঞাসা করুন: কেউ কি কভিড-১৯ কী তা ব্যাখ্যা করতে পারবে?
• যদি কেউ উত্তর দেয় তবে তার উত্তরটি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত হয়ে নিন। যদি তা না হয় তবে সঠিক সংজ্ঞা দিন (নীচে সংজ্ঞাটি দেখুন) ।
• যদি কেউ উত্তর দিতে না পারে তবে ব্যাখ্যা করুন যে, এটি একটি সংক্রামক রোগ। করোনাভাইরাস নামে নতুন আবিষ্কৃত ভাইরাস দ্বারা সৃষ্ট এই রোগের নাম কভিড-১৯। ২০১৯ সালের ডিসেম্বরে চীনে প্রাদুর্ভাবের আগে এটি সকলের কাছে অজানা ছিল। এখন, ভাইরাসটি সারা বিশ্বে ছড়িয়ে পড়েছে এবং পৃথিবীর বেশিরভাগ দেশকে সংক্রামিত করেছে। ভাইরাসটি পদ্ধতিগতভাবে মারাত্মক নয়। করোনাভাইরাস দ্বারা সংক্রামিত বেশিরভাগ লোকই সুস্থ হয়ে উঠেন। বয়স্ক এবং পূর্বের চিকিৎসার রেকর্ডযুক্ত ব্যক্তিরা ভাইরাসে সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিপূর্ণ।

  করোনাভাইরাস এক ধরণের ভাইরাস। একটি ভাইরাস খুব ছোট, এতই ছোট যে মানুষের খালি চোখ দ্বারা তা দেখা যায় না। বেঁচে থাকার জন্য এটি একটি জীবন্ত হোস্টের প্রয়োজন (মানব, প্রাণী) । এর অর্থ হল আমরা খাবার খাওয়া, ময়লার সংস্পর্শে থাকা বা অনিরাপদ পানি পান করে কভিড-১৯ সংক্রামিত হতে পারি না – এগুলি জীবন্ত উপাদান নয়। গৃহপালিত প্রাণী ভাইরাস দ্বারা সংক্রামিত হতে পারে তবে তাদের থেকে ভাইরাসটি মানুষের মধ্যে সংক্রমণ করার খুব কম সম্ভাবনা রয়েছে।
  এই রোগটি শ্বাসকষ্টজনিত অসুস্থতা (জ্বরের মতন) সৃষ্টি করে। এর মানে করোনা ভাইরাসের কারনে শুষ্ক কাশি, জ্বর এবং আরও গুরুতর ক্ষেত্রে শ্বাস নিতে অসুবিধের মতো লক্ষণগুলি দেখা দিবে।

পর্ব  ২– মানসিক চাপ কি? (১০ মিনিট)

• সমস্ত অংশগ্রহণকারী ন্যূনতম সামাজিক দূরত্ব বজায় রেখে যেখানে তারা প্রত্যেকে একে অপরকে দেখতে পারে এমনভাবে বসার ব্যবস্থা নিশ্চিত করতে হবে।
• তাদের নিম্নলিখিত পরিস্থিতি বর্ণনা করুন: সম্প্রতি একজন মহিলা / পুরুষ (অংশগ্রহণকারীদের লিঙ্গ অনুযায়ী) প্রচুর দুশ্চিন্তার মুখোমুখি হয়েছেন কারন সে সবেমাত্র একটি নতুন স্থানে গিয়েছেন। এখন তার নতুন বন্ধু তৈরি করতে হবে, নতুন পরিবেশটি আবিষ্কার করতে হবে, নতুন প্রতিবেশীদের সাথে দেখা করতে হবে এবং নতুন বাড়ির সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা শিখতে হবে। তার পরিবারের পক্ষেও অনেক কিছু করার আছে, যেমন বাড়ির কাজ, বাচ্চাদের দেখাশোনা করা।
• অংশগ্রহণকারীদের জিজ্ঞাসা করুন: আপনার মনে হয় এই ব্যক্তিটি কেমন অনুভব করছেন? এটাকে কি বলে?
• যদি অংশগ্রহণকারীরা সঠিক উত্তর না খুঁজে পান তবে তাদের বলুন এটিকে বলা হয় “স্ট্রেস”/ দুশ্চিন্তা/ মানসিক চাপ।
• অংশগ্রহণকারীদের চাপের নিম্নলিখিত সংজ্ঞা দিন: আমরা যখন কোন অনিশ্চয়তার সম্মুক্ষীণ হই তখন আমরা চাপ বা নানান দুশ্চিন্তা করতে থাকি। যখন আমরা এমন পরিস্থিতির মুখোমুখি হয়ে থাকি যেখানে আমরা চাপ অনুভব করি তখন আমাদের শরীর এবং মন মাঝে মাঝে আলাদা আচরণ করে। লোকেরা সাধারণত যেভাবে অনুভব করে তার থেকে আলাদা অনুভব করতে, ভাবতে বা আচরণ করতে পারে।
• অংশগ্রহণকারীদের শরীরের কোন অংশে চাপ দ্বারা আক্রান্ত হতে পারে তা নিয়ে আলোচনা করতে বলুন। তাদের উত্তরগুলি শোনার পরে, ব্যাখ্যা- চাপ আমাদের শারীরিক এবং মানসিক উভয়ভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
• মনোযোগে অসুবিধা, ভুলে যাওয়া, সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা, জ্বালা, মেজাজ, চিৎকার, কান্নাকাটি, হৃদযন্ত্র, হৃদযন্ত্র, পেটে ব্যথা ইত্যাদি মানসিক চাপের লক্ষণ।

পার্ট-৩:  COVID-19 মহামারীর সাথে মানসিক চাপ কিভাবে সম্পর্কিত? (১০ মিনিট)

• করোনাভাইরাস রোগ (COVID-19)এর কারনে মানুষের মাঝে নানান শারীরীক ও মানসিক চাপের সৃষ্টি হতে পারে। একটি নতুন অপ্রতিরোধ্য রোগ সম্পর্কে ভয় এবং উদ্বেগ প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের মধ্যে দুশ্চিন্তার মতন নানান আবেগের কারণ হতে পারে। সামাজিক দূরত্ব, লকডাউন, পৃথকীকরণের মতো জনস্বাস্থ্য প্রতিরোধমূলক ক্রিয়াগুলি অনেককে বিচ্ছিন্ন ও নিঃসঙ্গ মনে করতে পারে। ফলে তাদের মাঝে চাপ এবং উদ্বেগ বাড়িয়ে তুলতে পারে। তবে এই পদক্ষেপগুলি COVID-19 এর বিস্তার হ্রাস করতে প্রয়োজনীয়। সেই হিসাবে, আমাদের বর্তমান এবং ভবিষ্যত সম্পর্কে চিন্তা করা স্বাভাবিক, যা মানসিক চাপ তৈরি করতে পারে। এছাড়াও, প্রচুর গুজব এবং ভুল ধারণা ছড়িয়ে পড়েছে ক্যাম্প পর্যায়ে যা আমাদের শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে।

  কিছু গবেষণা প্রমাণ পেয়েছে যে স্ট্রেসের এই লক্ষণগুলি দীর্ঘমেয়াদী অব্যাহত থাকতে পারে এবং যদি এটি শুরু থেকে ভালভাবে সামলানো না হয় তবে কোনও ব্যক্তির সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। অতএব, আমাদের মধ্যে যদি কেউ উদ্বিগ্ন বা খুব স্ট্রেস অনুভব করে তবে আমাদের এসব অনুভূতির সমাধান করার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি খুঁজে বের করে তার চর্চা করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

পর্ব ৩ -মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা (২০ মিনিট)

• সবাই মিলে আলোচনা করুন: আমরা যখন মানসিক চাপের সম্মুক্ষীন হই তখন আমরা কী করতে পারি? আমরা কীভাবে এটি মোকাবেলা করতে পারি? আমরা তখন একে অপরকে কি টিপস দিতে পারি?
• ব্যাখ্যা: স্ট্রেস পরিচালনা করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে এবং প্রত্যেককে তাদের পক্ষে সবচেয়ে কার্যকর উপায় খুঁজে পাওয়া দরকার। আমরা আজ বেশ কয়েকটি কৌশল শিখব। তবে আপনি অন্যান্য কৌশলগুলি আবিষ্কার করতে পারেন যা ভবিষ্যতে আপনার পক্ষে আরও সহায়তা করবে।

 

স্ট্রেস কমানোর কৌশলগুলির সকলকে বুঝিয়ে বলুন-

(প্রতিটি কৌশল উপস্থাপনের পরে, অংশগ্রহণকারীদের নিজেরাই চেষ্টা করতে বলুন।)

• দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন:

স্ট্রেসের কারনে আমাদের শ্বাস অনেক সময় হালকা হয়ে যায় যার কারনে আমাদের স্ট্রেস বেড়ে যেতে পারে। এসময় ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস নিতে হবে। সকলের সাথে এক মিনিট আস্তে গভীর ভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।

• আপনার অনুভূতি সম্পর্কে কথা বলুন: অনুভূতি ভিতরে রাখায় আপনাকে আরও বেশি চাপ দিতে পারে। আপনার বিশ্বাসী ব্যক্তির সাথে আপনার অনুভূতিগুলি ভাগ করে নেওয়া হলে নতুনভাবে আপনার সমস্যাটি দেখতে সহায়তা করতে পারে।
• একটি “মিনিট” বিরতি নিন-

আপনার চোখ বন্ধ করতে কিছুক্ষণ সময় নিন এবং এমন কোনও জায়গা কল্পনা করুন যেখানে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য এবং আনন্দ বোধ করেন। সুন্দর শব্দ এবং গন্ধ সহ আপনার নির্বাচিত জায়গার সমস্ত বিবরণ চিন্তা করুন। এখনই এটি করা যাক! চোখ বন্ধ করুন এবং এমন কোনও জায়গা কল্পনা করুন যা আপনি পছন্দ করেন এবং আপনাকে খুশি করে তোলেন!

• শারীরিক অনুশীলন করুন-

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের/ব্যায়ামের মাধ্যমে চাপটি সরানো সম্ভব। আপনার পছন্দ মতো কিছু নিয়মিত শারীরিক খেলা- যা বন্ধুদের সাথে হতে পারে।

• হাসি-

হাসতে পারাটা জরুরী। আপনার বন্ধুদের সাথে জোকস এবং মজার গল্প ভাগ করুন। হাসি আমাদের জন্য ভাল! আসুন এখন চেষ্টা করি! আমি তিন গণনার পরে, আসুন সবাইকে প্রাণ খুলে হাসি!

• আপনার চারপাশের ভাল জিনিসগুলির সন্ধান করুন-

আপনি যখন চাপে থাকেন তখন কেবল খারাপ জিনিসগুলি দেখা সহজ। তাই আপনার চারপাশের আনন্দদায়ক জিনিসগুলি বা এমন লোকদের সম্পর্কে ভাবার চেষ্টা করুন যা আপনাকে খুশি করে। আসুন এখন চেষ্টা করি! ঘরের আশেপাশে দেখুন – এই ঘরে কেউ বা কেউ আছেন যা আপনাকে খুশি করে?

 

অংশগ্রহণকারীদের সাথে আলোচনা করুন:

• কোন কৌশলগুলি আপনি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেছেন?
• আপনি ভবিষ্যতে কোন কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারবেন বলে মনে করেন?
• এই ক্রিয়াকলাপের পরে আপনি কোন কৌশলগুলি আপনার বন্ধুদের এবং পরিবারের সাথে ভাগ করতে চান?

পর্ব ৪ -বাড়িতে যোগব্যায়াম (২০ মিনিট)

• আইডিয়া কিউবের মিডিয়া সেন্টার/Media Center থেকে “Stress Release (Fast)- Anxiety Reduction Technique”  ভিডিওটি দেখান
• নির্দেশাবলী অনুসরণ করে প্রত্যেককে এটি করতে বলুন। বিরতি দিয়ে ভিডিওটি অনুবাদ করুন।
• ভিডিওটি দেখার পরে, কীভাবে তারা ভিডিও ছাড়াই ঘরে বসে অনুশীলন করতে পারে তা ব্যাখ্যা করুন। এ জাতীয় সাধারণ অনুশীলন করার জন্য অন্য কোনও উপাদান / সরঞ্জাম ব্যবহার না করায় তারা সহজেই ঘরে বসে এটি করতে পারে।
• এখন আইডিয়াস কিউবের মিডিয়া সেন্টার/Media Center থেকে “RELAX AND BREATHE: Do Nothing for 10 Minutes” ভিডিওটি দেখান
• প্রশিক্ষকরা যে পদক্ষেপগুলি করছে তা অনুসরণ করতে অংশগ্রহণকারীদের বলুন: ভিডিওটির ভিজ্যুয়াল দ্বারা প্রস্তাবিত তালটিতে শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ছাড়ুন।
• শেষ করার পরে, তাদের কেমন লাগছে জিজ্ঞাসা করুন (তাদের কথা বলতে উত্সাহিত করুন)

উপসংহার (৫ মিনিট)

• অংশগ্রহণকারীদের একটিভিটিতে অংশগ্রহন করার জন্য ধন্যবাদ জানান।
• একটিভিটির একটি সংক্ষিপ্তসার দিনঃ অংশগ্রহণকারীরা মানসিক ও শারীরিক চাপের লক্ষণগুলি সনাক্ত করতে এবং COVID-19 মহামারীতে চাপ কমানোর কৌশলগুলি ব্যবহার করতে শিখেছে।
• অংশগ্রহণকারীদের ব্যাখ্যা করুন: সবাই যদি প্রাথমিক সুরক্ষা ব্যবস্থাগুলি প্রয়োগ করি তবে এটি সংক্রমণের বিস্তারকে কমিয়ে দিতে এবং করোনাভাইরাস নির্মূল করতে সহায়তা করবে। আপনাদের সবাইকে প্রতিনিয়ত সুরক্ষা ব্যবস্থা গ্রহণ করতে এবং আপনার পরিবারকে জানাতে অনুরোধ করছি।
• ব্যাখ্যা করুন: আইওএম ‘ইন্টারএক্টিভ ভয়েস রেসপন্স’ নামে একটি সিস্টেম চালু করেছে, যা কভিড-১৯ সম্পর্কিত বার্তা নিবন্ধিত ফোন নম্বরগুলিতে কল করে জানাবে। কমিউনিটির লোকদেরও কল করে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার বা তথ্য আদান-প্রদান করার সুযোগ এই প্ল্যাটফর্ম এ থাকবে। আপনি এফ আই সি তে বা রেডিও সেশনের সময় নিবন্ধন করতে পারেন।